自分の体型で悩んでいる方は多いかと思います。女性はもちろんですが、近年は男性も美意識が高まり自分の見た目を気にする人が増えたように感じます。私も現在婚活に力を入れていることもあり、見た目には特に気を使っています。
そんな私ですが、見た目の中でも体型に関しては20代のころから人一倍気を使ってきました。太ると自分に自信がなくなっていきますし、病気のリスクも高まります。太ることでいいことはほとんどないでしょう。
太ってはいけないとわかっていても多くの方は30代以降になるとお腹が出てきたり、体重が激増したりしています。私は現在35歳ですが、周りの友人たちの中には20代から10kg以上体重が増えている人が少なくありません。そこまでいかなくても全然運動をしていなかったり、お腹が中年腹になっていたりと。太ってもいいんだという人であればそれでもいいのですが、ほとんどの人は痩せることができるのであれば痩せたいと考えるでしょう。
私は現在35歳の男ですが、この歳にしては体型は維持できていると思います。学生から20代のころは68kg～70kg、30代から現在までは70kg～72kgと体重にかんしては徐々に増えてきているのが現実です。自分の裸を見ても、やはり20代のころに比べれば多少はたるんできているなと感じます。ただ私の場合、身長が184cmあるので、身長に対しての体重で言うとまだまだ痩せている部類に入るでしょう。体脂肪率は10～12%をキープできており、年に1回受ける健康診断でも今まで異常が出たことはありません。
そんな私が現在やっていること、意識していることをご紹介していきます。なるべくストレスなく無理をせずにボディーメイクできる方法になります。私のモットーはとにかく続けられる方法で太らないようにするということです。一時的に痩せても、それを継続できなければあまり意味がありません。そのためには自分にとって無理のない方法でやらなければならないと思います。ご紹介する方法は完全にストレスフリーというわけではありませんが、なるべく労力がかかることを省いたダイエット方法になります。体型やダイエットで悩んでいる方の参考になれば幸いであります。
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筋トレをする
太らない、ダイエットに大切なことは運動をすることです。誰でも運動が大切なことは知っていると思いますが、その中でもおすすめは筋トレです。
筋トレがおすすめな理由は、お手軽にできてその割にはコストパフォーマンスが高いことです。
筋トレは自宅でできる運動で、なおかつ5～15分ほどの短時間で終わらせることができます。よくジムに通う方がいらっしゃいますが、体型維持や痩せるぐらいであれば自宅でも可能なのではないかと私は考えています。ジムに行って運動するのが好きだという人であれば、ジムは色々な器具がありより効果があるトレーニングができるのでもちろんジムに通った方がいいかと思います。しかし、もし痩せるためにしょうがなくジムに行っているという人であれば、おそらくジムに通うのが面倒になり続けることは難しいのではないでしょうか。
それであれば、ジムに無理に通わずに自宅で筋トレを続けた方が「ジムに行く」という労力をなくすことができるのでいいのではと思います。自宅でささっと5～15分ぐらいの筋トレであれば、何とか続けられるのではないでしょうか。ランニングもダイエットではよくおすすめされる方法ですが、ランニングは短時間で効果を出すのは難しくコストパフォーマンスはあまりよくないと私は考えます。私も長年ランニングを続けていましたが、労力に対しての効果でいえば筋トレの方がはるかによいと実感し、今は筋トレだけしかやっていません。
筋トレがおすすめな理由は他にも、筋肉がついて基礎代謝が上がり痩せやすくなる、体型がきれいになるなどがあります。
基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下していき、それが太りやすくなる原因の一つでもあります。基礎代謝が高い状態というのは体がエネルギーを消費しやすくなる状態、つまりカロリーを消費しやすくなるということでもあります。基礎代謝を高めることが太りにくい体を作るための大切な方法であり、そのためには筋トレで筋肉をつけることが必要なのです。
そして、筋トレで筋肉がつくと体型がきれいになるというメリットもあります。筋トレしていると筋肉がついてマッチョになるというイメージを持たれてそのせいで筋トレを避ける人がいますが、マッチョになるぐらいトレーニングをできる人はほとんどいません。筋肉はそう簡単につくものではないので、自宅で5～15分ていどの筋トレであれば痩せることはあってもマッチョになるのは難しいでしょう。ただ、短時間のトレーニングでも少し胸板が厚くなったり腕が引き締まったりといった目に見える効果は出るので、体型が変わっていくという実感は得られると思います。
具体的に筋トレを行うペースとしては2パターンあります。
一つは週に1回は上半身、1回は下半身といったペースです。この場合、1回の筋トレで15分ほどかかってしまいますが、筋トレを行うのは週に2回で済みます。上半身は胸、肩、背中（時間があるときは腹筋）の筋トレを行い、下半身はスクワットとお尻の筋トレを行います。それぞれ、最後はぎりぎりできるぐらいまでしっかりと追い込むことが大切です。最初は筋肉痛がひどいと思いますが、筋肉痛があるときは筋トレは控えましょう。筋肉は筋トレの時につくのではなくその後の回復時につきますので、筋肉痛の時に筋トレをすると逆効果になってしまいます。
二つ目のパターンは1日1種目のみを1週間続けるパターンです。この場合だと1回の筋トレが5分ほどで済みますが、毎日継続することになります。私は自宅で筋トレを始めた当初は一つ目のパターンで、現在はこちらのパターンで行っています。毎日継続することが必要ですが、1日1種目で済むのでよりサクッとできますし、その1種目に集中することもできます。例えば、月曜は胸、火曜は肩、水曜は背中、木曜はスクワット、金曜は腹筋、土曜はお尻・・・といったように1日1種目をローテーションしていくようなやり方です。このようにすれば、部位ごとに筋肉痛が収まったぐらいでまたその部位の筋トレができるようになりますし、何より隙間時間でお手軽にできるのが最大のメリットです。
どちらか自分に合ったパターンで筋トレを行って頂ければと思います。筋トレを継続していくと筋肉痛がくせになり、筋トレが快感になっていきます。その状態になったら、もうこちらのものです。一度習慣化できれば、そうそう途中でやめることはないでしょう。
具体的な筋トレの種目にかんしてはまた別記事でご紹介していきます。
日常生活で筋肉をつかうことを意識する
筋トレで大切なことは、自分がいま鍛えている部位を意識するということです。ただ漠然と筋トレをするよりも、鍛えている部位をしっかりと意識した方がより効果が高まります。日常生活の中でも、普段我々はいろいろな筋肉と使って行動しています。その使っている筋肉を意識すれば、日常生活の中でも筋トレ効果を得られることができます。
例えば、何かものを持ち上げるときにただ持ち上げるのではなく、スクワットの体勢で太ももやお尻の筋肉、または腕の筋肉を意識して持ち上げればそれだけで筋トレになります。階段を昇るときも脚の筋肉を使っていることを意識すれば、ただ昇るよりも筋肉に意識が集中している分、筋肉を使うことができるでしょう。
このようにすれば1回1回の効果は微々たるものですが、塵も積もって大きな効果に繋がっていきます。
タンパク質をとり糖質を減らす
太らない、ダイエットで運動以上に大事になってくるのが食事です。ボディーメイクで大事なのは、運動が3割、食事が7割と言われています。それほど、ダイエットや太らないことにとって食事は重要なものになっているのです。
理想は5大栄養素をバランスよくとることになります。5大栄養素とはタンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つです。特に太らないことで大事なことは、タンパク質を多くとり、糖質を抑えるということでしょう。タンパク質は筋肉を作る栄養素であり、糖質は取りすぎると脂肪になるので、この2つの栄養素はダイエットに大きく関わってきます。脂質も取りすぎると太る原因になりますが、脂質まで気にして食事をすると大変なので、私個人としては気を付けるのはタンパク質と糖質の2つに絞っています。
タンパク質は理想は1日に自分の体重×gの量を取った方が好ましいです。例えば体重が70kgだとタンパク質は70gの接種が必要になります。1日3食だとすると、1回の食事でだいたい23g取ったほうがよいということです。これはけっこう大変で、牛、豚、鶏などの肉100gでタンパク質がそのぐらいの量になります。この分量を毎食とるのはかなり厳しいですよね。
なので、私は毎朝まずはプロテインを飲むようにしています。プロテイン1杯でタンパク質が約20gとれるので、これだけで1日の1/3は接種できることになります。お手軽にタンパク質をとれるのでおすすめです。そんな簡単ならプロテインを毎食飲めばいいじゃないかと思うでしょうが、プロテインだけではやはり栄養が偏ってしまいます。できれば様々な食材からタンパク質を含めた栄養をとるのが健康面からも望ましいでしょう。カニカマやちくわ、サバ缶なども安値でタンパク質が豊富なのでおすすめ食材です。
糖質を減らすことにかんしては、血糖値が緩やかに上がる食材に注目したいところです。血糖値が急激に上がると、体に脂肪をため込みやすくなり太りやすくなってしまいます。なので、同じ糖質を接種する場合でも血糖値が緩やかに上がる食材をとるのが望ましいのです。例えば、玄米やそば、パンでいえばライ麦パンなどです。一時期、玄米ばかりを食べていたときがあったのですが、3ヶ月で体重が2kg減り体の調子がとてもよかったです。
いずれにせよ、一番にお伝えしたいのが無理をしないで自分が続けられる範囲でやってほしいということです。タンパク質を自分の体重×gとるようにご紹介しましたが、無理にその量をとる必要はありません。糖質を減らすといっても、例えばずっと白米やラーメンを食べないなどできないでしょう。大事なのは自分で少しでも糖質を減らし、タンパク質をとるという意識を日々持つことです。意識を持っていれば、行動も少しだけでも変わってきます。いつも完璧にやるというのは難しいし無理だと思います。私はお菓子や甘いものが大好きで、ほぼ毎日何かしら食べています。ただ、その分白米を少し減らそうとかタンパク質で納豆をプラスで食べようとか、少しでも糖質を減らしタンパク質をとるということを意識するようにしています。とにかく少しでも続けることが大事なので、ぜひ無理をせず自分でバランスをとってやって頂きたいと思います。
水を意識して飲む
水を飲むことも大切です。人の体のおよそ60%は水でできていると言われています。血液や体内など体のさまざまなところで水分が駆け巡っているのです。食事で接種した栄養も水分によって体の隅々まで運ばれていきます。他にも老廃物の排出や、水を飲むことでお腹を満たすことができるなどダイエットには欠かすことはできません。
私の場合で言うと、1日に1.5～2リットルほどの水を飲むようにしています。人間は日常生活の中で意外と発汗などで水分が失われているので、そのぐらいは飲んだ方がいいかと思います。注意したいのは、一気に飲みすぎないことです。一気に飲みすぎてしまうと、余分な水分は尿として外に出てしまいます。少しずつ飲みましょう。
普段意識をしないと意外と水は飲まないものではないでしょうか。水を飲むことは基礎代謝を上げることにもつながるので、肌や髪の毛の美しさにも直結しメリットは多いかと思います。
しかし、ここでも無理は禁物です。無理せずに、自分が飲める範囲で行いましょう。
寝る3～4時間前までに食事を終わらせる
こちらは難しい方法ですが、夜ごはんは寝る3～4時間前までに済ませるというものです。食べ物の消化には最低でも3時間はかかると言われています。消化しきれない状態で睡眠に入った場合、寝ている間も消化活動していることになり睡眠の質が低下してしまいます。また、朝起きたときにお腹がすいておらず朝食を抜いてしまうということにもつながるでしょう。
睡眠の質の低下や朝食を抜くことは日中のパフォーマンス低下やストレスを引き起こしやすく、よいことではありません。特に朝食を抜くことは、昼食時により血糖値を上げてしまうことにつながります。人はあまりに空腹になると一種の飢餓状態になり、食べたものを急激に吸収しようとします。つまり、あまりにも空腹が続く状態でいきなり食事をすると血糖値が急上昇し、脂肪を増やすことにつながってしまうのです。
なので夜食べ物を消化した状態で寝ることが大事なのですが、働いているとなかなか寝る3～4時間前に食事を終わらせるのは難しいことだと思います。私は現在自営業のため自分で食事の時間を決められるので何とかできますが、サラリーマン時代はとても無理でした。夜9時～10時に帰宅などもザラにあったので、食事も寝る1～2時間前などが多かったのです。なのでこの方法はあまり現実的ではないかもしれませんが、なるべく寝る前の早い時間帯に食事は終わらせるという意識だけは持っておきたいところです。
湯船につかる
お風呂のときに湯船にきちんと湯船につかるという方法も効果的です。なぜ効果的かというと、内臓が温まり内臓の働きがよくなるからです。内臓が温まると基礎代謝がよくなり、何もせずともカロリーを消費して太りにくい体になります。基礎代謝のうちの内臓の働きは大きく、60%ほどと言われています。つまり、内臓の働きをよくすれば基礎代謝が上がるというわけです。
内臓を冷やさないことが健康にはとても大切という話を聞いたことはないでしょうか。内臓を大切にすることが健康、そして太らない体づくりにつながるのです。
したがって私の場合、お風呂では必ず湯船に入ります。入浴温度、時間は大体40～42℃のお湯に8～10分といったところです。あまり入りすぎると逆に体に負担がかかって疲れてしまうので、自分にとってはこの温度と時間がいいように感じています。じんわり汗をかいてきたら出るという感覚です。ここらへんは個人差があるので、自分のベスト温度、時間を見つけて頂ければと思います。
毎日自分の裸を鏡で見る
みなさんは自分の裸を毎日鏡で確認していますか？最近太ってきたからなどの理由で自分の裸を直視することを避けていたり、もともと鏡を見る習慣がなかったり。そんな方も多いかと思います。ただ、ダイエットのためには自分の体を日々確認することは大事なことです。なぜなら、ダイエットには自分の現状を把握することが必要だからです。
毎日鏡を見ていると自分の体のことがわかってきます。最近少し痩せたな、太ったな、脇腹に肉ついてきたな、筋トレで筋肉ついてきたななどなど。自分の体の変化に気づくようになります。痩せてきたことや筋肉がついてきたら嬉しくてモチベーション上がりますし、逆に太ってきたらその都度糖質の食事を減らすなどの微調整ができるのです。自分の裸を鏡で毎日確認せず、いつの間にか体重が2～3kg増えてたとなると減らすのは大変ですよね。毎日しっかりと確認していれば、少しの体の変化に気づけるので被害も最小限で済みます。お風呂に入る前に、鏡で自分の体を見ることを習慣にしていきましょう。
何よりも・・・ストレスを減らす
さて、これまで7つの方法をご紹介しましたが、太ることを防ぐ最も大切なことはストレスを減らすということです。
食べ過ぎてしまう、筋トレが続かない、ダイエットのために決めたことができない。。。なぜこのようなことが起きるのでしょうか？それは、ストレスが大きな原因となっていることが多いからです。
例えば、仕事などで嫌なことがあったとき、ストレスで食べ過ぎたり飲みすぎたりしてしまいますよね。慣れていない人にとってみれば筋トレすることはストレスなはずですが、恋人や友人とケンカしたり他にストレスがかかることがあったら同じストレスである筋トレはいいやとやめてしまうこともあるでしょう。
これまで太らない、ダイエットのためにご紹介した方法は、続けてこそ価値があるものです。そして、続けることはどうしてもストレスがかかってきてしまうもので、そのストレスに耐え切れずにやめてしまう人が多いのが現状でしょう。なぜ耐え切れないのかというと、他にも多くのストレスを抱えているからだと思います。
なので、ダイエットを続けるためには他のストレスをできる限り減らしていくことが大事です。全てのストレスをなくすことは不可能ですが、減らしていくことはできると思います。ダイエットに必要なのことは、根本的に言えばストレスを減らすことに集約されるのです。